Диетата Палео се счита за един от най-здравословните диетични планове, с които началото на 21 век може да се похвали. Палео заля фитнес света и се твърди, че може да се използва като оздравителна диета. Какво точно е Палео диетата? Работи ли? Безопасна ли е? Готова съм да отговоря на всички въпроси, които човек си задава преди започването на какъвто и да е диетичен план.
Какво е Палео диета?
Палео диетата акцентира върху естественото хранене, върху истинската храна. Палео се концентрира върху храненето такова каквото е предвидено от природата. Палео диетата се обръща към начина на хранене от преди повече от 10 000 години.
В днешно време хората се хранят изключително не здравословно. Хранителният режим е съставен както от рафинарана захар и захари, така и от големи количества натрии. Точно тук Палео диетата се опитва да се намеси, за да поправи това.
– Най-вероятно първоизточниците на Палео диетата са се колонизирали далеч назад във времето и по-скоро в Африка.
Тялото на човека е еволюирало в продължение на милиони години. Когато говорим за еволюция ние сме еволюирали толкова много, но дали това е дастатъчно за телата ни да бъдат подложени на обилни количества захар и преработени храни, както през последните 100 години. Първият вид от род Homo-Homo habilis е еволюирал в Източна Африка преди горе-долу 2 милиона години и е населявал различни части на Африка. Дали ние просто искаме да направим скок, надсмивайки се над еволюцията, консумирайки толкова не здравословни храни.
Палео диетата ни връща към храненето предимно с пресни зеленчуци, плодове, яйца и ядки.
Защо толкова много хора се обръщат към Палео диетата?
Основната причина е че тази диета е ефективен метод за загуба на мазнини.
– Източникът на енергия в тялото ни са мазнините. Но благодарение на въглехидратите, които консумираме днес, тялото ни изгаря въглехидрати, а не мазнини. И какво се случва? Приемайки повече въглехидрати, отколкото са необходими за енергия, естествено телата ни съхраняват останалата част под формата на мазнини за по-късно, в случай, че ще му потрябват по нататък. Вместо да използваме изтинският си източник на енергия, гориво – мазнините, благодарение на днешните си хранителни навиции, ги складираме. С две думи – мазнината остава там където не трябва.
И какво прави Палео диетата в случая?
– Много елементарно, премахва простите въглехидрати от диетата. Като се премахне постоянното поглъщане на простите въглехидрати, които се превръщат в захар, кръвната захар се регулира до нормалните нива заедно с нивата на инсулина. Регулираните нива на инсулин позволяват липолизата да се случи. Липолизата е процес на тялото, който освобождава триглицеридите и те биват използвани като енергия. Обяснено накратко, с намаляването и отстраняването на простите въглехидрати, тялото ще започне процеса на изгаряне на мазнините.
Има ли добри и лоши въглехидрати?
Никой не твърди, че всички въглехидрати са лоши. Някой са доста по-коварни от другите, но има и такива, които са определено безобидни. Има скала, която да разграничи онези безобидни въглехидрати, от тези с лошите последици. Сигурно сте чували за прости и сложни въглехидрати. Прости са тези които тялото бързо превръща в захар и са точно тези, които трябва да се избегнат. Сложни са онези, които тялото по-дълго време изгаря и от тях можете да похапвате в умерени количества.
Простите въглехидрати, превръщащи се в захар, предизвикват по-голяма инсулинова реакция. Накратко – колкото повече инсулин, толкова повече процесът липолиза е възпрепятстван. Препоръчително е да се стои на страни от въглехидрати като бял хляб и тестени изделия, бисквитки, тортички, вафлички, чипсове и пр. Хранейки се по този начин е същото, като да гребете с лъжица от буркана със захар. И стигаме до най-често задавания въпрос:
Лоши ли са мазнините за нас?
Повечето хора считат мазнините за това, което трябва да се избягва. Това всъщност не е точно така, тъй като предпочитаният източник на тялото ви за енергия са мазнините. Те са по-дълготрайни и се изгарят по-бавно отколкото въглехидратите. Избягвайки простите въглехидрати и заменяйки ги с мазнини, например кокосовото масло, авокадото, сьомгата и други, вие ще се чувствате по заситени и тялото ви ще работи на пълни обороти като изгаря не въглехидрати, а мазнини.
Дойде време да си отговорим на въпроса как работи Палео диетата?
Палео диетата се фокусира в голяма степен върху не преработени – реални храни. Ако някой ви предложи „Палео“ в опаковка, това не е Палео диета.
Храненето по този диетичен план ще ви отърве от солта, захарите и консервантите, които в днешно време тровят хранителният режим на човека.
Каква храна мога да консумирам когато съм на Палео диета?
- Риба – сьомга, тилапия, всички риби, които съдърват ОМЕГА-3 мастни киселини, DHA, ALA и всякаква друга морска храна (с много малки изключения).
- Постно месо – телешко, говеждо, агнешко, пилешко и други. Месо от такива животни, хранени с трева.
- Яйца
- Зеленчуци – тези от по-малко сладките сортове.
- Ядки – в умерени количества.
- Натурални масла – зехтин, кокосово масло, масло от авокадо и др.
Позволява ли Палео диетата да консумираме мляко, кисело мляко, масло, сирена и други млечни продукти?
В Палео диетата може да се включи много малко прясно мляко, което да не надвишава 2 % масленост. Всъщност тази диета отхвърля прясното мляко, тъй като предварително то е преработено. В днешно време много възрастни и най-вече малки деца страдат от непоносимост към лактоза. Подобно на въглехидратите, млечните продукти също притежават скала от добър към по-лош. Киселото мляко в Палео диетата се появява в средата на скалата, нито лош, нито по-добър.
Благодарение на пробиотиците в киселото мляко обаче, може да помогнете за подобряване на храносмилането. За да прибавите кисело мляко към Палео диетата, то трябва да бъде от проверен източник, без съдържание на захар, консерванти и други помощни вещества.
Сирената са добър източник на млечни продукти и са сравнително по-безопасни.
Кои бобени разстения мога да прибавя към Палео диетата си?
- Боб
- Грах
- Алфафа
- Леща
- Фъстъци
- и други
В Палео диетата не бива да се прекалява с бобените растения.
Ще отслабна ли с Палео диетата?
Палео диетата все още е под вниманието на много изследователи. Проведени са няколко малки проучвания, които сочат, че при приблизителен месечен прием на Палео диетата са загубили средно 4 килограма тегло на човек. Наред със загубата на килограми, подобреният начин на хранене е довел до редуциране на кръвното налягане, лошият холестерол и тригицеридите.
Седем дневен диетичен план за Палео диета.
Първи ден.
Закуска:
Две твърдо сварени яйца, варен пресен спанак подправен със зехтин и лимонов сок, 1/2 домат и 1/2 авокадо. Авокадото и доматът могат да бъдат пасирани като гуакамоле и подправени с малко черен пипер, лимонов сок и 1/2 щипка морска сол.
Обяд:
Сьомга на скара и малка зелена салата.
Сьомгата се приготвя на скара леко полята с кокосово масло. Салата може да бъде овкусена с горчица, лимон и зехтин.
Вечеря:
Супа от сладки картофи, моркови и червена леща.
Начин на приготяне:
– 2 с. л. кокосово масло;
– 2 големи сладки картофа – обелени и нарязани;
– 4 средни моркова – обелени и нарязани;
– 1 домат – обелен и нарязан на ситно;
– 1 средно голяма глава лук нарязана на ситно;
– 1/2 ч. ч. червена леща – накисната и прецедена;
– 1/4 ч. л. настърган пресен джинджифил;
– 1/2 ч. л. червен сладък пипер;
– 1/4 ч. л. хималайска сол;
– 4 ч. пресен зеленчуков бульон.
Втори ден
Закуска:
1 ч. ч. малини, боровинки или ягоди, подправени с 2 с. л. кисело мляко, настърган суров бадем.
Обяд:
Пилешко с авокадо и спанак.
Пилешките гърди се приготвят на скара, а спанакът се задушава в тиган, като се прибавя 1 авокадо нарязано на кубчета, щипка сол, черен пипер и чесън.
Вечеря:
Телешко месо на скара или на плоча и слата от домати, краставици, репички, червени и жълти чушки, подправени с лимон, зехтин, щипка хималайска сол и черен пипер.
Ден трети:
Закуска:
2 бъркани яйца с пушена сьомга, подправени със зелен лук нарязан на ситно.
Обяд:
Мешана салата по избор с авокадо и печено пиле на купчета.
Вечеря:
Джинджифилово телешко с моркови.
За телешкото:
– 400 гр. телешки стек без мазнина;
– 1 с. л. настърган на едро пресен джинджифил;
– 1 ч. л. соев сос;
– 1 ч. л. фъстъчено или сусамово масло;
– 1/4 ч. л. хималайски сол;
– 1/4 ч. л. млян бял и черен пипер;
– 2 с. л. сухо шери или червено вино.
За останалото:
– 2 с. л. сухо шери или червено вино;
– 2 с. л. зехтин;
– 1 ч. ч. тънко нарязан морков – около 4 малки моркова;
– 3-4 средни глави лук нарязани като морковите;
– 1/4 ч. ч. кисел джинджифил на филийки.
Начин на приготвяне:
За телешкото:
Нарежете телешкото на широки ленти и смесете със съставките, за да омекне. Загрейте дълбок тиган на силен огън. Сложете зехтина и добавете телешкото месо. Гответе около 1 минута. С помощта на метална шпатула обръщайте месото докато омекне. Прехвърлете го в чиния. Добавете останалата мазнина в тигана и сложете морковите. Разбъркайте за около 1-2 минути и върнете телешкото в тигана. Добавете малка част от соевия сос, виното, джинджифила. Овкусете с пипера и може да сервирте с варен кафяв ориз.
Ден четвърти:
Закуска:
1. Кокосово мляко с микс от боровинки или ягоди и малини.
Смесете половин чаша кокосово мляко с половин чаша вода с 1/2 ч. замразени или пресни плодове и подсладете с 1/2 ч.л. мед или кленов сироп.
2. Пуешко месо с червена чушка
Сварете пуешкото месо и го нарежете на ивички. В дълбок тиган с 1-2 с.л. кокосово масло/ зехтин/ рапично масло, прибавете нарязаното месо заедно с червена чушка, зелен лук, сушени домати и малко горчица, 1 щипка хималайска сол и черен пипер за вкус, като добавите 3-4 с. л. от пуешкия бульон
Обяд:
Останалото телешко месо от предният ден и салата от настъргано червено цвекло и настърган морков, овкусена с лимон и зехтин.
Вечеря:
Скариди със зеленчуци
За 4 порции.
Съставки:
– 4 с. л. зехтин;
– 2-3 големи червени чушки, нарязани на малки лентички;
– 2 големи зелени чушки нарязани на малки лентички;
– 500 гр. нарязани аспержи;
– 1/2 ч. л. хималайска сол;
– 5 скилидки чесън нарязани на ситно;
– 500 гр. сурови скариди обелени и нарязани;
– 1/2 пилешки бульон – домашен;
– 1 ч. л. царевично нишесте;
– 2 с. л. пресен лимонов сок;
– 1/4 връзка ситно нарязан магданоз.
Начин на приготвяне:
Загряват се 2 с.л. зехтин в голям тиган, прибавят се чушките, аспержите, лимона 1/4 ч. л. хималайска сол и се готви и разбърква около 10 мин. Зеленчуците се прехвърлят в купа и се покриват, за да са топли.
В тигана се добавя останалият зехтин, чесънът, за да се задуши за около 20-30 секунди. Прибавят се скаридите и се бъркат докато са готови. Прибавя се останалата 1/4 ч.л. сол. Добавя се пилешкият бульон и така се готви за около 7 мин. Премахва се от котлона, добавят се останалият лимонов сок и пресния магданоз и се сервира върху зеленчуците.
Пети ден.
Закуска:
1 рохко яйце с 1/2 домат и 1/2 краставица.
1/4 чаша смесени плодове.
Обяд:
Сьомга или друга риба, богата на ОМЕГА-3, приготвена на плоча и гръцка салата с Фета сирене и червен лук – домати на кубчета; краставици на кубчета; червена чушка на ленти; червен лук на ленти; 1 с.л. зехтин, щипка сол, щипка сух риган и 5-6 малки кубчета сирене Фета.
Вечеря:
Останалото от скаридите.
Шести ден
Закуска:
1. Моркови нарязани на лентички, овкусени с лимонов сок.
2. 250 гр. био кисело мляко и 1/2 чаша смесени плодове с 1/2 шепа сурови ядки по избор.
Обяд:
Броколи с пилешко месо и сурово кашу
– 1 ч. л. зехтин;
– 300 гр. малки пилешки филенца;
– 3 скилидки ситно нарязан чесън;
– 200 гр. предварително задушени брокули;
– 200 мл. домашен пилешки бульон;
– 1 препълнена с. л. царевично брашно;
– 1 с. л. чист мед или кленов сироп;
– Сърцевината на половин лимон;
– Сокът от 1 цял лимон;
– Не голяма шепа свежо кашу.
Начин на приготвяне:
Загрейте зехтина в голям тиган или уок. Прибавете пилешкото и задушавайте 3-4 мин. Извадете от тигана и прибавете чесъна и броколите. Разбъркайте за няколко минути и оставете под капак за около 5 минути. Миксирайте пилешкия бульон с царевичното брашно и меда/ кленовият сироп. Налейте в тигана докато сосът се сгъсти. Когато сосът придобие желаният вид прибавете пилешкото месо, сърцевината на половин лимон и сока заедно с ядките. Разбъркайте добре и сервирайте. Може да прибавите към ястието и 100-150 гр. сварен кафяв ориз.
Вечеря:
Агнешки котлети
Съставки:
– 3-4 агнешки котлетчета;
– 1 ч. л. кимьон;
– 1/2 ч. л. червен пипер;
– Морска сол
– Черен пипер за овкусяване;
– 2-3 с. л. кокосово масло.
Начин на приготвяне:
Овкусете агнешките котлети със сол, черен, червен пипер и кимион. В загрят тиган сложете 1/2 от кокосовото масло и запържете по 3-4 мин. от всяка страна.
Сaлата:
Съставки:
– 1ч. пресен пъпеш на кубчета;
– 1/4 ч.ч. черни маслини нарязани на кубчета;
– Червен лук нарязан на кубчета;
– 1 шепа прясна мента и магданоз;
– 7-8 малки пърченца Фета сирене;
– Сокът от 1 лайм;
– 2 с.л. студено пресован зехтин;
– Черен пипер и сол по желание.
Седми ден
Закуска:
– Салата с пушена сьомга;
– 3 вида цветни марули;
– Рукола;
– Чери домати;
– Авокадо на кубчета;
– Ягоди на кубчета;
– Пушена сьомга.
Обяд:
Миди с доматен сос
Начин на приготвяне:
1 кг. мидите се задушават с 200 мл. бяло вино и 200 мл. пилешки или зеленчуков домашен бульон.
За соса:
Нарязват се на ситно 2 добре узрели домата, 5 скилидки чесън на ситно. 1/4 глава лук нарязани на ситно. 1/4 ч.л. хималайска сол, щипка черен пипер. 1/4 ч.л. сух босилек и 1/4 ч.л. сух или пресен риган. Докато мидите се задушават се приготвя сосът. 2 с. л. зехтин се загряват в тиган, запържват се чесънът и лука за около 30 сек. и се прибавят нарязаните на малки кубчета домати и останалите подправки. Ако течността от мидите все още не е извряла отлейте половината от течността и тогава прибавете полученият сос в тенджерата при мидите. Задушете около 10 мин. и сервирайте като поръсите с шепа ситно нарязан магданоз.
Вечеря:
Салата с телешко и зеленчукова крем супа.
Салата:
– 600 гр. говежди стек;
– 1/4 ч. ч. зехтин;
– 2 – 3 с. л. тъмен балсамов оцет;
– 2-3 с.л сок от лайм;
– 2 пасирани скилидки чесън;
– 1/4 ч. л . хималайска сол;
– 1 щипка смян черен пипер;
– 7 чаши листенца от маруля – накъсана;
– 2 нарязани на кубчета домата;
– Червен лук на колелца;
– 1/4 чаша нарязани на ситно зелени и черни маслини.
Загрейте грила или скарата на висока температура, предварително намазана с малко количество от зехтина. Поставете пържола на скарата и приготвяйте около 5-6 мин. от всяка страна или докато желаното от вас приготвяне на месото е постигнато. Отстранете от грила и оставете месото да почине. Като се охлади го нарежете на тънки филийки. В купа поставете марулята, доматите, пипера, маслините и лука. Разбъркайте в съд, пасирайте или блиндирайте соса за салатата – зехтина, балсамовият оцет, сокът от лайм, чесънът, солта и черният пипер. След като блиндирате с получената смес овкусете салатата и нежно разбъркайте. Поставете пърченцата телешко месо отгоре и сервирайте.
Крем супа от зеленчуци:
за 2 порции
– 1бр. тиквична нарязана на кубчета;
– 200 гр. броколи;
– 1/2 зелена чушка;
– 3 моркова нарязани на колелца;
– 3-4 скилидки чесън;
– 300 милилитра зеленчуков или пилешки бульон – домашно приготвен.
Сложете зеленчуците в тенджера заедно с бульона и прибавете вода колкото да покрие зеленчуците. Сложете 1/4 ч.л. хималайска сол, 1/8 ч.л. млян черен пипер, 1 ч.л. сухи подправки по избор и 2 с.л. зехтин. Приготвяйте до пълно сваряване на зеленчуците. Пасирайте и сервирайте в купичка с 1 супена лъжица био кисело мляко.
Може да използвате различни вариации на посоченото по-горе меню, добавяйки храните на Палео. Всъщност готвенето и отслабването могат да бъдат истински забавни!
