Това, че работите от сутрин до вечер, не е извинение за липсата на физическа активност. Дори пет минути на ден са достатъчни, за да ви тонизират, а след време – дори да се отразят положително на цялостната ви фигура.
Тези лесни упражнения можете да изпълнявате буквално за не повече от 5-10 минути преди да си вземете рутинния сутрешен душ.
1. Коремни преси
Обикновени – повдигайте от пода единствено лопатките на рамената: 10-20 повторения.
Обратни – повдигайте бедрата от пода: 10-20 повторения.
Двойни – повдигайте и лопатките и бедрата едновременно: 10-20 повторения.
Леви – приближавайте десния лакът към лявото коляно: 10-20 повторения.
Десни – приближавайте левия лакът към дясното коляно: 10-20 повторения.
Колело – редувайте десен/ляв лакът към ляво/дясно коляно: 10-20 повторения.
2. Лицеви опори
Направете няколко серии по 10 лицеви опори в зависимост от възможностите ви. Това ще ви отнеме не повече от 10-15 минути. Ако искате да наблегнете върху мускулатурата на краката, заменете лицевите опори с клекове – отново няколко серии, но този път по повече повторения – до отказ.
3. Упражнения с тежести
Ако имате чифт гири или дъмбели у дома, може да направите още някои лесни за изпълнение упражнения.
– за рамене, повдигане на гирите над главата от стоеж. 3-4 серии по 10-15 повторения.
– за бицепс, бицепсово сгъване от стоеж. 3-4 серии от по 10-15 повторения.
– за трицепс, трицепсово разгъване от седеж/стоеж. 3-4 серии по 10-15 повторения.
Препоръчваме ви да комбинирате упражненията и да ги изпълнявате минимум 3-4 пъти седмично. Например в понеделник коремните преси и лицевите опори, сряда – бицепс и трицепс, а петък – клекове и упражнения за рамене.
Натоварването от тези упражнения е ниско. Те ще ви помогнат да се почувствате една идея по-добре, да имате по-добър апетит през деня, да подобрите съня си и общото си състояние, но не очаквайте големи резултати от гледна точка натрупване на мускулна маса и сваляне на мазнини. За последните две се изискват сериозни усилия в залата и добър хранителен режим.
