Всичко, което трябва да знаете за витамин Д

Витамин Д е мастноразтворим витамин с огромна важност за здравите кости. Познат е още като „слънчев витамин”, тъй като се произвежда в кожата, когато тя е изложена на слънчева светлина.

Витамин Д е есенциален (който не може да се произвежда от тялото), само ако слънчевата светлина е ограничена или способността на тялото да го произвежда е намалена. Липсата на слънчева светлина допринася за многото случай на дефицит на витамин Д по време на Индустриалната революция в Европа. По това време хората се придвижвали от откритите села към големите градове, за да работят в закритите и мрачни фабрики. И дори, когато работят отвън, смогът и високите сгради блокирали достъпа на слънчевата светлина до тях. Дори и днес липсата на слънце и ниският прием на витамин Д излагат много хора на риск.

Функции на витамин Д

Витамин Д участва в процесите на усвояване на калция и поддържането на правилно съотношение калций-фосфор в кръвта. Независимо дали се произвежда чрез кожата или се приема чрез храната, витамин Д трябва да се трансформира, за да придобие активна форма. Това включва добавянето на две хидроксилни (OH) групи към химическата й структура. Първата OH група се добавя в черния дроб, а втората от бъбреците. Активацията на витамин Д се появява в отговор на паратироидния хормон, който се освобождава, когато калцият в кръвта станат твърде ниски.

Активният витамин Д, подобно на витамин A, действа като засяга генната експресия, функционирайки на няколко места в тялото. Той задейства синтезирането на калциевите транспортни протеини в червата, които повишават усвояването на калция от храната. В костите, активният витамин Д, кара клетките да се диференциират в клетките, които създават микро травми в костите, които освобождават калций и фосфор в кръвта. Също така се смята, че витамин Д спира мутирането на нормалните клетки в ракови клетки.

Дефицит на витамин Д и токсичност

Дефицитът на витамин Д понижава способността на организма да усвоява калция. Без достатъчно калций костите стават слаби и крехки.

Недостатъчният прием на витамин Д при децата се нарича рахит. Рахитът се характеризира с деформация на гръдния кош, честно наричан „пилешки гърди”, неправилно развитие на краката, тъй като костите не могат да поддържат теглото на тялото.

Дефицитът при възрастните се нарича остеомалация. Това състояние се характеризира с обедняване на минералното съдържание на костите и може да доведе до фрактури. Остеомалацията се среща често при възрастни, които страдат от проблеми с бъбреците, тъй като способността им да активират витамин Д е намалена. Смята се, че недостатъчният прием на витамин Д увеличава риска от развитието на рак на простата, гърдите, дебелото черво и яйчниците. Същевременно може да играе роля и в развитието на много хронични заболявания като диабет тип 1, множествена склероза и високо кръвно налягане.

Обогатяването на млякото с витамин Д оказва огромна полза като редуцира риска от развитието на рахита в повечето развити страни. Факторите, които намалят способността на кожата да синтезира витамин Д включват:

1.Живот близо до полюсите (повече от 40 градуса северна или южна ширина). Хората, които живеят на такива места може да не получават достатъчно слънчева светлина през зимните месеци, за да се синтезира адекватно количество витамин Д.

2. Тъмна пигментация на кожата. Хората с тъмна кожа обикновено имат завишен риск от дефицит на витамин Д, тъй като тъмната пигментация блокира ултравиолетовата светлина на слънцето да проникне в по-дълбоките слоеве на кожата, където се синтезира по-голямата част от витамин Д (около 99%).

3. Недостатъчно излагане на слънчева светлина. В страни, в които много жени покриват плътно цялото си тяло по религиозни причини, се наблюдава завишаване на заболяваемостта от остеомалация.

Ако достъпът до слънчева светлина е ограничен по някакъв начин, трябва да се разчита на храната като източник на витамин Д. За съжаление той не е широко разпространен, както някои други витамини. Природните източници на витамин Д включват черен дроб, яйца и риби като сьомгата. Поради тази причина много храни като млякото, маргарина и някои кисели млека, сирена и зърнени закуски, са обогатени. Освен това млякото е важен източник на калций. Ниската консумация на мляко може да допринесе за развитието на дефицит на витамин Д при много възрастни хора, вегани и хора с лактозна нетолерантност. Препоръчителния прием на витамин Д е 5 μg на ден за подрастващи, 10 μg на ден за възрастни и 15 μg на ден за хора, които са над 70 годишна възраст.

Приемът на твърде много витамин Д може да причини симптоми включващи високо кръвно налягане и висока концентрация на калций в урината, затлачване на кръвоносни съдове и бъбреци, също така и сърдечни проблеми. Токсично натравяне с витамин Д се среща твърде рядко, тъй като синтеза на витамин Д в кожата се регулира от тялото, а обогатените храни не съдържат толкова високи дози. До скоро се смяташе, че горната граница на ден е 50 μg, но скорошни изследвания показват, че дори много по-високи дози са безопасни. За пример се дава възможността на кожата да произвежда еквивалента на 250 μg на ден.

Любопитни факти:

Като правило се приема, че е невъзможно да се приеме токсично количество витамини от храната. Все пак съществува изключение и то е черният дроб от бяла мечка. Дробът съдържа приблизително 100, 000 μg витамин А само в 30 грама, което е повече от 100 пъти препоръчителния дневен прием. През 1857 година, няколко арктически изследователи, които са консумирали черен дроб от полярна мечка развиват симптоми, които включват главоболие, повръщане, сънливост, раздразнителност с последващо лющене на кожата.

Защо черният дроб на мечката е толкова богат на витамин А? Това е така, защото мастноразтворимите витамини могат да се складират в черния дроб, а диетата на мечката е богата на риба, тюлени и моржове, които по принцип съдържат огромни количества витамин A.